Come Avere un Sedere più Grande in una Settimana

Con una combinazione di alimentazione, attività fisica e stratagemmi di moda, puoi cambiare velocemente la forma dei glutei, indipendentemente dal tuo tipo di fisico. Non vedrai cambiamenti significativi in una settimana, ma se ti impegni e fai esercizi mirati per allenare i muscoli maggiori dei glutei (ovvero il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo), potrai ingrandirli.

Parte1
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    Prova gli squat con pesi. Con i piedi allineati e divaricati alla stessa ampiezza delle spalle, spingi i glutei in fuori [1]. Afferra un manubrio per mano ed estendi le braccia lungo i fianchi. Con un movimento lento, accovacciati lasciando i manubri e il torace nella stessa posizione, come se formassero una sorta di quadrilatero [2]. Accovacciati fino a formare un angolo di 90° con il pavimento. Mantieni la posizione per un istante, quindi contrai i glutei e usali per rialzarti [3]. Prova a fare 3 serie da 15 ripetizioni.
    • Quando esegui uno squat, mantieni il peso sui talloni, non spostarlo sugli avampiedi.
    • Mentre fai gli squat, mantieni sempre una postura corretta. È importante avere la schiena dritta, il torace aperto anziché ingobbirsi e le ginocchia non devono mai superare la punta dei piedi[4]. Tenendo la schiena dritta, il grosso del lavoro viene effettuato dalle gambe e, soprattutto, dai glutei.
    • Se hai acquisito la tecnica giusta per fare gli squat, prova ad aumentare le ripetizioni o le serie. Puoi anche rimanere accovacciata per diversi secondi: essendo questa la parte più difficile dell'esercizio, ti aiuterà a rafforzare e a ingrandire i glutei.
    • Non hai manubri? Non ci sono scuse per saltare questo esercizio. Utilizza oggetti che hai in casa e potrai mantenerti comunque in splendida forma [5]. Per esempio, due bottiglie piene d'acqua e chiuse bene possono essere validi sostituti. Per intensificare l'esercizio, prova a riempirle di monete.
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    Prova i sollevamenti all'indietro (donkey kick). Carponi, divarica le mani alla stessa ampiezza delle spalle e colloca le ginocchia sotto i fianchi [6]. Con un ginocchio appoggiato a terra, solleva la gamba opposta dal pavimento contraendo i muscoli addominali [7]. Sollevala finché non sarà in linea con il resto del corpo, mentre il piede dovrà essere parallelo al soffitto [8]. Mantieni la posizione per un istante, poi riporta il ginocchio nella posizione di partenza in maniera lenta e controllata. Prova a fare 3 serie da 20 ripetizioni per gamba.
    • I sollevamenti all'indietro vanno eseguiti con ciascuna gamba. Ci sono persone che completano un'intera serie con una gamba per poi continuare con l'altra, mentre altre preferiscono alternare. Cerca di capire qual è la modalità che fa al caso tuo.
    • Se ti è difficile stare carponi, prova a inginocchiarti su un cuscino o un tappetino. Avrai così una protezione aggiuntiva che ridurrà la pressione sulle ginocchia [9].
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    Fai l'esercizio del ponte. In posizione supina, stendi le mani lungo i fianchi e appoggia i piedi sul pavimento avvicinandoli al bacino. I palmi possono essere rivolti verso l'alto o appoggiati sul pavimento: trova la posizione più comoda per te [10]. Divaricando le mani all'ampiezza delle spalle e premendole sul pavimento, alza il bacino fino ad allineare il busto con le gambe o a superarle leggermente [11]. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi solleva un piede dal suolo e allunga la gamba, portando il piede al di sopra del corpo [12]. Riporta il piede sul pavimento, quindi abbassa i fianchi fino a recuperare la posizione di partenza. Ripeti l'esercizio sul lato opposto, cercando di fare 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.
    • Quando ti prepari per il ponte, tieni contratti gli addominali: è un esercizio che allena anche questi muscoli [13].
    • Per eseguire correttamente l'esercizio, assicurati sempre che il busto sia dritto mentre sollevi i fianchi [14]. Non lasciare che la schiena si incurvi o si pieghi.
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    Fai uno squat plié, ispirato alla danza classica. Non è solo un movimento per ballerine. Divarica i piedi superando leggermente l'ampiezza delle spalle e puntali verso l'esterno formando un angolo di circa 45° [15]. Allunga le braccia davanti a te per tenerti in equilibrio, ma puoi anche intensificare l'esercizio sostenendo un manubrio al centro del torace con entrambe le mani. Per distinguerlo da uno squat classico, porta il peso sugli avampiedi e tieni sollevati i talloni [16]. Una volta trovato l'equilibrio, tira in fuori le natiche e accovacciati, come se ti stessi per sedere. Contrai i glutei e le cosce mentre recuperi la posizione di partenza.
    • Per rendere più efficace questo esercizio, eseguilo in un modo lento e controllato. Assicurati che i muscoli, specialmente gli addominali, siano contratti e tesi mentre fai gli squat plié.